Kilka tygodni temu wspomniałem o prostym planie ćwiczeniowym,  jak i próbowałem was zachęcić do ćwiczenia porannego :) Dzisiaj, zaś chciałbym wam przedstawić metodę opracowaną przez dr. Izumi Tabata o nazwie… Tabata.

Dr Tabata w swoim badaniu udowodnił, że krótkie, ale bardzo intensywne ćwiczenia wykonywane w cyklu 20s ćwiczenie 10s przerwa przez 4 minuty dają więcej niż godziny trening na średnich obrotach. Pół biedy, wyszło mu, że 120 min wykonywania Tabaty, daje więcej niż 1 800 minut treningu o średniej intensywności.

Jednak by Tabata miała ręce i nogi musi być ona wykonywana na maksa naszych możliwości. Po 4 minutach mamy się czuć jak WYRŻNIĘTY RĘCZNIK. Dlatego też trening ten nie jest idealny dla wszystkich i bardzo łatwo o kontuzję – w szczególności kiedy idziemy na szybkość a nie na jakość. Dlatego zaleca się go ludziom którzy już od jakiegoś czasu uprawiają sport.

Co daje tabata? Co może dać 4 minuty? Na przykład powoduje przyspieszenie metabolizmu, który spala tkankę tłuszczową do 24h, do tego zwiększy się nasza wydolność organizmu tlenowa jak i beztlenowa. Mówiąc ściśle to niby taki Dżin prosto z lampy ;) no prawie ;) to nie jest tak, że tabata załatwi wam wszystko ;) o nie. Ale na pewno systematycznie dobrze wykonywana tabata pomoże i poprawi nasze osiągi.

Trzeba jednak pamiętać, że ćwiczenia na bardzo wysokich obrotach bez rozgrzewki to słaby pomysł, dlatego też zaleca się krótko rozgrzać przed wykonaniem Tabaty i potem rozciągnąć po wykonaniu. Na tyle trzeba się rozgrzać by krew zaczęła szybciej płynąć i serce ciutkę szybciej bić. Rozciągamy zaś te partie mięśniowe które ćwiczyliśmy w tabacie.

Przyklady tabat:

  • Burpees – 8 serii po 20 sekund z 10 sekundową przerwą między seriami. Przy dużej intensywności około 15 powinno udać się zrobić per seria.
  • Spięcia brzucha – od 5 serii będzie już czuć brzuch :)
  • Plank na łokciach – jak rzadko robiony to nawet po 3 serii będzie już czuć.
  • Przysiady
  • Pompki – przy dobrym wietrze 15-19 pompek to naprawdę dobry wynik – im późniejsza runda tym ciężej będzie.
  • Sprint – przez 20 sekund najszybciej jak się da biegniemy, 10 sekund odpoczywamy i tak 8 razy.

Jak widzicie tego jest masa, prawie każde ćwiczenie może być wykonywane w interwałach. Jak już jesteśmy bardziej zaawansowani to możemy zacząć łączyć ćwiczenia i na przykład robić serię typu:

  • Burpee + przysiady – 20 sekund burpee, 10 sekund przerwy, 20 sekund przysiady, 10 sekund przerwy, wszystko razy 8
  • Plank + pompki – tak jak wyżej.
  • Mountain climbers + przysiady

To spowoduje, że zamiast 4 minut, będziemy pracować 8.

Ze względy na swoją intensywność Tabata nie powinna być wykonywana codziennie, ale tak do 3 razy w tygodniu. Na przykład można spokojnie przeplatać treningi normalne z tabatą, albo wplątywać tabatę do normalnych treningów. Czyli łącząc to co zaproponowałem kilka tygodni temu z tym co mamy dzisiaj, możemy jak się dobrze czujemy i nic nas nie boli, wplatać w dzień 2 i 4 tabatę. Albo po prostu spróbować tabatę a tamte ćwiczenia po prostu olać.

Tak czy siak, zachęcam was do sprawdzenia siebie w tabcie, możę się okazać, że to właśnie taki styl ćwiczeń wam podpadnie najbardziej.

Teraz już wymówki nie macie, że czasu brakuje ;)

PODOBNE ARTYKUŁYWIĘCEJ OD AUTORA

12 KOMENTARZE

  1. Osobiście preferuję Brazylijskie Ju-Jitsu (BJJ). Fajny trening ogólnorozwojowy, samoobrona oraz rywalizacja (na każd treningu są sparingi lub walki zadaniowe).
    Zdecydowanie polecam.

    p.s. bjj wywodzi się z judo więc nie ma uderzeń, a przez to jest mniej kontuzyjny niż sporty uderzane.

    • @zchpit

      znam znam :) nawet znam kilku z czarnym pasem… ale to wymaga wyjścia z domu i pojechania gdzieś. jak nie ma czasu na 15 minut ćwiczeń dziennie to na godzinę będzie jeszcze ciężej znaleźć :)

      ale tak, polecam jakikolwiek sport :) więc super, że chodzisz :)

      • Dokładnie. To wymaga wyjścia z domu i “odcięcia” się od wszystkiego innego na 1.0-1.5 godź. I właśnie to jest w tym takie fajne.
        Wcześniej próbowałem chodzić na sporty indywidualne, jak siłownia, bieganie, basen, cross-fit. Ćwiczy się fajnie, ale po 3-6 mieś. robienie samych ćwiczeń, w dodatku samemu zwyczajnie mnie nudziło. Później kupiłem sobie takie fajne słuchawki Sony, w których można nawet pływać, ale to nadal po jakimś czasie okazywało się “nudne”. Zdecydowanie bardziej wolę uprawiać sport w kilka osób. Jest ten dodatkowy kontakt z drugim człowiekiem, czego czasami mi brakuje (również w pracy). Dodatkowo treningi grupowe wymagają tego, abym 2-3 razy wychodził z pracy o konkretnej godzinie. Kiedyś miałem z tym problem. Potrafiłem się zapomnieć i siedzieć nad problemem do czasu aż go rozwaliłem. Teraz podchodzę do tego w trochę bardziej zdrowy sposób, a konkretna, wyznaczona dla wszystkich godzina treningu mi w tym pomaga.

        • @zchpit

          No i świetnie, czyli Ciebie przekonywać nie muszę :) ale innych dalej będę.

          Co do sportu grupowego czy indywidualnego to zależy. Nie zgodzę się by Crossfit był indywidualny. Siłka już bardziej ale patrząc na ludzi którzy tam spędzali godziny to też było wyjście socjalne.

          Tak czy siak, każdy powinien znaleźć coś dla siebie. mnie odpowiadają wszystkie sporty. Trenowałem “zawodowo” tenisa, koszykówkę, pływanie, narciarstwo, hobbistycznie jujitsu, snowboarding, kate surfing, windsurfing, surfing, bieganie, piłkę nożną. Więcej miałem indywidualnych sportów, ale też większość taka jest. Należy szukać aż się znajdzie to co się lubi robić.

      • W każdym sporcie, a w szczególności sporcie kontaktowym można się uszkodzić. Mi kiedyś podczas treningu BJJ kolega podbił oko kolanem podczas ćwiczenia obrony przed wejściem w nogi (trafił mnie kolanem w oko). Zdarza się. Z drugiej strony, nie robiąc nic i pracując jako informatyk też bardzo łatwo jest się uszkodzić. Plecy, stawy, oczy i cała masa chorób cywilizacyjnych ;)

Comments are closed.