Zawsze się coś robi lepiej kiedy ma się w tym jakiś cel. Tak samo jest z ćwiczeniami. Biegać bo biegać to słabo, biegać by utrzymać poziom zdrowia, wagi itp na określonym poziomie – lepiej. Biegać by móc grać w piłkę z dzieckiem zamiast siedzieć na ławce i sapać z wykończenia – jeszcze lepiej. Cel pomaga nam się zebrać w sobie by coś wykonać. Przeciera szlaki można by powiedzieć ;)

A więc tak jest i ze mną. Kiedyś – jakieś dwa lata temu, robiłem codziennie planki, nie wiedziałem po co i dlaczego, ale je robiłem. Byłem w tym coraz lepszy ale jakoś nie znajdowałem uzasadnienia w robieniu ich oprócz – by ćwiczyć i być lepszym każdego dnia. W którymś momencie zmieniłem zestaw ćwiczeń i o plankach zapomniałem.

Jednak kilka dni temu miałem przyjemność brać udział w warsztatach z Kasią Baranowską, która uczyła nas progresji w chodzeniu na rękach. Co trzeba zrobić by zacząć chodzić, jakie ćwiczenia itp. Chodzenie na rękach jest moim celem, chciałbym się tego nauczyć. Rok temu bałem się w ogóle stanąć jakkolwiek na rękach – obraz łamania karku do tej pory mi się przed oczami pokazuje ;) Dzisiaj już potrafię utrzymać pozycję dotykając nosem ściany. Więc jestem zadowolony. Jednak do chodzenia jeszcze daleko. By w ogóle myśleć o chodzeniu, muszę nauczyć się stać na rękach bez pomocy ściany :)

A najlepszym sposobem na ułatwienie sobie stania na rękach (oprócz praktyki), jest mocny core.  A najlepszą techniką jego wzmacniania jest plank. A więc, by móc stać na rękach, potrzebuje mieć mocny core, by mieć mocny core najlepiej będzie jak będę robił planki. Stąd też postanowienie, że nie licząc tego co do tej pory robiłem, będę codziennie znajdowałem jedynie 2/3 minuty (nie wiem ile jeszcze postaram się 3 ale 2 i też będą dobre), by robić ćwiczenia z plankiem. Nie długie, max 30 sekundowe z krótką przerwą albo płynne przejścia.

Te 2 minuty powinny mi dać 60 minut planka miesięcznie, albo 90 minut jak wybiorę opcję 3 minutową. To jest nic, więcej na mycie zębów poświęcamy :) A by nie było to tylko i wyłącznie czystym nudnym plankiem będę robił następujący set:

  • 30s plank na przedramionach
  • 10s przerwy lub więcej
  • 30s plank na przedramionach i w kół to przejścia na plank na dłoniach
  • 10s przerwy lub więcej
  • 30s plank na dłoniach
  • 10s przerwy lub więcej
  • 30s plank na przedramionach i w kółko przejścia do planka z rękoma przed głową – tak zwany extended plank
  • 10s przerwy
  • 30s plank na lewym boku
  • 30s plank na prawym boku

Łącznie 3 minuty 40 sekund przerwy, albo 2 minuty i 30 sekund przerwy. To co jest najważniejsze to są przejścia pomiędzy jedną pozycją a drugą. W tym przypadku z przedramienia na dłonie i z przedramienia na extended plank. Chodzi o to by się nie bujać i nie przekładać ciężaru na jedną z rąk i boków które aktualnie są w trakcie przejścia podparte. Tylko by wykonać to w pozycji deski. Ciężkie, ale możliwe do zrealizowania.

Poniżej zamieszam linki do poszczególnych pozycji, jakbyście byli zainteresowani jak je wykonywać porządnie. To co jest najważniejsze, to poprawna pozycja planka – pośladki spięte, tak jakby mały grzbiet tworzące, jak to niektórzy mówią, jakby pupą próbowalibyśmy dotknąć pępka ;)

Plank na przedramionach

Plank na dłoniach

Extended plank

Plank na prawym i lewym boku

To tyle, proste ćwiczenie, a mam nadzieję, że po miesiącu lub dwóch, ułatwią mi znacznie opcję utrzymania pozycji w staniu na rękach. Jeżeli chcecie, to zapraszam, możemy razem wirtualnie ćwiczyć :) Mogę wam tylko tyle zagwarantować, że po miesiącu, dwóch, będziecie mieli znacznie lepszą, stabilniejszą postawę oraz bazę do wykonania innych bardziej zaawansowanych ćwiczeń. Same plusy :)

Nie pozostało nic innego jak, do dzieła :)

7 KOMENTARZE

  1. Nie cierpię deski :D z racji mojego hobby dość często mam to ma rozgrzewce i zawsze walczę o każdą sekundę. Może warto coś z tym zrobić. … chyba mnie zmotywowales :D

  2. Robię z Tobą ! :-) Jedna rzecz, możesz rozróżnić planki na LOW PLANK oraz HIGH PLANK, będzie prościej :-)
    Można jeszcze dołożyć hollow body oraz hollow arch, po 20 sek. też jest całkiem niezłe.

    • ? super, można dodać :) ale sądzę, że na razie te 2-3 minuty mi wystarczą. mam dużo ogólnie na core w trakcie tygodnia. Jak przetrwam miesiąc systematyczności to będę dokładał :)

  3. Najgorsze, zawsze po treningu na wykończenie jest. I zazwyczaj słyszę jak nie daję rady ” Co tam Paweł $%^# Ci ciąży? “. Ale za to jestem nieźle rozciągnięty :D
    Tak też się muszę zebrać do biegania itd. Plan na przyszły rok.
    Możesz powiedzieć/napisać jakie ćwiczenia i co robisz w ciągu tygodnia? szukam inspiracji do własnego zestawu, który uciągnę…

ZOSTAW KOMENTARZ

Please enter your comment!
Please enter your name here