Zestaw ćwiczeń #02

Dawno żadnego zestawu ćwiczeń nie było! Dziś chciałbym się pochwalić jednym, który został mi powiedziany w piękny poranek w okolicach 9 rano w boxie do którego uczęszczam (CrossFit Usrysnów, polecam sam z siebie, bo jest mi tam BARDZO dobrze). Mianowicie tabata, która daje popalić, ale niesamowicie wzmacnia zarówno core jak i mięśnie ramion, klatki piersiowe oraz w zależności od ustawień łap odpowiednie mięśnie rąk. Do tego ćwiczenia przydają się przy szlifowaniu dipów na kółkach.

Sam z tabaty od kilku dni korzystam i muszę powiedzieć, że jest ciężko, bardzo. I o to chyba chodzi :)

Tabata składa się z dwóch ćwiczeń, które wykonujemy zamiennie, ale nie tak jak zwykle: 20 sekund pracy, 10 sekund odpoczynku. Tym razem, te 10 sekund odpoczynku to drugie ćwiczenie! Sprytne? Bardzo! Czyli łącznie ćwiczymy 4 minuty bez przerwy. I serio, ciężkie to jak diabli. Tymi dwoma ćwiczeniami są pompki i plank (deska) na prostych ramionach, czyli:

• 20s: jak najwięcej pełnych pompek (klatką do ziemi)
• 10s: plank na prostych rękach
• 20s: jak najwięcej pełnych pompek
• 10s: plank na prostych rękach

I tak przez 4 minuty. Łatwe? :) nie. Ale niesamowicie dobrze robi. Ja do tego dodałem sobie jeszcze tabatę z plankiem. Po skończeniu pierwszej, 30-60 sekund przerwy (ekhm 2-6 min) i druga tabata:

• 20s: plank na przedramionach
• 10s: side plank (prawy)
• 20s: plank na przedramionach
• 10s: side plank (lewy)

I tak 4 minuty.

Ogólnie połączenie tych dwóch tabat (ekhm pierwsza tabata robi ze mnie miazgę) robi ze mnie miazgę :) więc, życzę powodzenia, ja sam jeszcze spróbuje to pociągnąć przez kilka tygodni i zobaczymy.

PS.: moja rada, ustalcie sobie na razie odgórną liczbę powtórzeń per 20s i starajcie się ją utrzymać cały czas. Na przykład 6 pompek (serio, nawet z 6 będzie kłopot na początku). Po 6 pompkach wchodzimy na plank na prostych rękach. Jak zacznie to być lekkie albo do wytrzymania, zwiększmy liczbę tych pompek. Nie forsujmy się. Lepiej zrobić mniej a dobrze, niż więcej a źle.

PPS.: ta druga tabata jest opcjonalna. ta pierwsza może nas zniszczyć! :)