“Nie mam czasu!” – to bzdura!

Od poniedziałku zacznę, serio! Przecież nie mówiłem od którego? W tym tygodniu to mam spotkanie na spotkaniu. To nie dla mnie, po co? Przecież nic mi nie jest? Głowa mnie boli. Kostka mi doskwiera. Nie mam ciuchów. Pada! Ciemno jest. Za zimo. Za ciepło.. Nie lubię się pocić.

Oj, ile tych wymówek człowiek może wymyślić byleby tych 4 minut fizycznie nie popracować. Czy któraś z powyżej wymieniony jest wam znana? Ja osobiście popełniłem na pewno “Pada!” i “Ciemno jest!” no i mogę się założyć, że “Nie mam ciuchów” też parę razy powiedziałem ;)

Głęboko gdzieś jednak jest takie uczucie… że sami siebie okłamujemy. Za każdym razem jak podejmujemy decyzję, że zaczniemy ćwiczyć regularnie, pojawiają się nam wątpliwości. Zaczynamy szukać powodu dla którego nie musielibyśmy się ruszyć. A jak już nawet ruszymy, to po 2 tygodniach oczekujemy sylwetki Ryana Reynolds’a, albo pośladków Jen Selter. I jak tego nie ma to rezygnujemy bo w końcu daliśmy z siebie tyle i dalej nic…

No niestety, mam dla was smutną wiadomości, sylwetki, wytrzymałości, siły, gibkości czy też pośladów nie robi się w tygodniami, ale latami. Trzeba wytrzymałości w tym co robimy. Coś co niektórzy nazywają grit. Ale nie o tym tutaj. Sylwetki Ryana nie mam i mieć nie chcę (ekhm), ale też nie chcę się zasiedzieć.

Dobra wiadomość jest taka, że możemy poprawić swoje zarówno samopoczucie jak i zdolności fizyczne ćwicząc krótko, ale systematycznie przez dłuższy okres czasu. Krótko to znaczy, że nie mniej niż 4 i nie więcej niż 20 minut dziennie/kilka razy w tygodniu.. Półbiedy, nie potrzebujemy do tego ani specjalnych ciuchów ani pogody, wszystko jesteśmy wstanie wykonać u siebie w salonie/łazience/przedpokoju.

side note: uwaga, nie jestem trenerem fitness, nie studiowałem na AWF ani nie czytałem mądrych książek na temat trenowania. Wszystko co tutaj piszę są to moje własne przemyślenia, odczucia i wiedza jaką zgromadziłem przez lata. Nie jestem wyznacznikiem ani doktorem, ani fizjoterapeutą. Jeżeli oni mówią wam BASTA, NIE, to SŁUCHAĆ ICH, zrozumieć co mówią i podjąć własną decyzję. Ja jestem tylko gościem, który nie chce mówić, że go plecy bolą, że ma zadyszkę jak wejdzie na 4 piętro itp.

Tutaj my jesteśmy panami, my ustawiamy intensywność, liczbę powtórzeń, rodzaj ćwiczeń i długość ich wykonywania. Jesteśmy początkujący? Skalujemy, z czasem będzie lepiej i łatwiej. Będziemy wstanie więcej robić. Jesteśmy zaawansowani? Super, nie ma to jak rozbudzić metabolizm z rana, trochę się spocić i wprowadzić endorfinę do organizmu,.

Dla marudów lub nie dowiarków, rozejrzyjcie się, spytajcie się ludzi czy ich coś boli – kolana, ręce, stawy, nadgarstki, plecy, ba sami sobie zadajcie to pytanie. Jak się czujecie wchodząc na 8 piętro piechotą? A po przejściu 3-4 kilometrów tempem spacerowym? Oczywiście są uwarunkowania typu mam chorobę X,Y,Z i mnie stawy bolą, albo mam skrzywienie czegoś i dlatego boli. Jednak na większość problemów krótkie, systematyczne ćwiczenia pomagają.

Dlatego przestańcie szukać wymówki, zacznijcie już dziś. W zależności od waszych predyspozycji, ustalcie sobie 3 poranki (patrzcie max 60min tyg.) w których z rana będziecie wykonywać ćwiczenia. Zaplanujcie to, i niezależnie co by się działo, Facebook naprawdę nie jest ważniejszy niż te 20 minut dla was tego dni z rana.

Jeżeli jesteście początkujący i prawie w ogóle nie macie kondycji to zacznijcie lekko, delikatnie. Bez pośpiechu ale dokładnie. Na przykład (kompletnie abstrakcyjny ale chyba ciekawy set, wymyślony na poczekaniu by pokazać, że się da i że nie będzie on jakiś super ciężki):

• Poniedziałek (1): 5×10 przysiadów, 5×10 spięć brzucha (do napięcia się mięśni brzucha, przytrzymanie sekundowe i opuszczenie, to nie jest typowy brzuszek), 5×10 pompek na kolanach (jak łatwo to zmniejszyć powtórzenia i normalne pompki).
• Wtorek (2): nic.
• Środa (3): 5×20 sekund szybkie ponoszenie kolan do klatki piersiowej (skip A), 5×20 sekund pięty o pośladki, 5×5 burpees (padnij + powstań, czyli najszybciej z pozycji stojącej do pozycji leżącej i z leżącej do stojącej z wyskokiem).
• Czwartek (4): nic.
• Piątek (5): 5×15 sekundowy plank na łokciach, 5×15 sekund plank na boku prawym i 5×15 sekund plank na boku lewym (można all łączyć, czyli plank na łokciach potem bok prawy i bok lewy).
• Sobota (6): nic.
• Niedziela (7): to samo co dnia 1, potem dzień przerwy i dzień 2 ma to samo co 3.

Liczbę powtórzeń jak i długość wykonywania ćwiczeń można zwiększać wraz z postępem. Tak samo zmniejszać jeżeli ćwiczenia są za trudne.

Jeżeli jesteście zaawansowani, to zwiększcie liczbę powtórzeń z przykładu powyżej lub pewnie i tak macie coś swojego.

Takie coś jest dobre na początek. Później możemy to rozbudować o bardziej zaawansowane i intensywniejsze treningi. Ale by to zrobić trzeba mieć jakąś bazę.

Jeżeli potrzebujecie kogoś z kim możecie poćwiczyć by mieć motywację to proponuje wciągnąć chłopaka/dziewczynę/męża/żonę/dzieci w wspólne ćwiczenia poranne, albo zrobić z tego social – niektórym pomaga wrzucenie fotki, że ćwiczą, motywuje ich to, śmiało. A jak chcecie i zbierze się grupa która chce się motywować online, to z chęcią do niej dołączę. Tagujcie mnie na instragramie lub na twitterze. Jak zobaczę, że to się rusza to i ja zacznę publikować zdjęcia. Jeżeli to spowoduje, że się przynajmniej 1-2 osoby ruszą i zaczną ćwiczyć to uznam to za sukces. Serio! Zaś tak czy siak będę kontynuował serię motywującą was do ruchu! :)