Zestaw ćwiczeń #01

W poprzednich postach zachęcałem was do ruchu – spacerów czy ćwiczenia w domu. Ogólnie wszystkiego byleby nie spędzać całego dnia na krześle. By pociągnąć to dalej, będę chciał podzielić się z wami moimi własnymi zestawami ćwiczeń jakie robiłem i robię dalej. Raz na jakiś czas będę wrzucał zestaw, możecie się zastanowić czy wam on pasuje i czy chcecie go wprowadzić u siebie. Nie ma tutaj programowania (czytaj. planowania tak ćwiczeń by rozwijać odpowiednie elementy – siłę, kondycję, mobilność, by na końcu uzyskać wymarzony cel), dobierałem tak sobie ćwiczenia jak uważałem lub jak miałem ochotę robić. Jeżeli chcecie coś konkretnego osiągnąć, moje zestawy mogą być dla was po prostu złe/nie odpowiednie. Jeżeli macie jakiekolwiek pytania to dajcie znać w komentarzu, z chęcią pomogę. Pamiętajcie też o wymianie zestawów, im dłużej robi się jeden tym bardziej mięśnie pamiętają dany ruch i potem możemy się już prawie w ogóle nie męczyć. Trzeba zmieniać, modyfikować, dodawać odejmować. By cały czas ciało było przygotowane na nowe wyzwania.

side note: uwaga, nie jestem trenerem fitness, nie studiowałem na AWF ani nie czytałem mądrych książek na temat trenowania. Wszystko co tutaj piszę są to moje własne przemyślenia, odczucia i widza jaką zgromadziłem przez lata. Nie jestem wyznacznikiem ani doktorem, ani fizjoterapeutą. Jeżeli oni mówią wam BASTA, NIE, to SŁUCHAĆ ICH, zrozumieć co mówią i podjąć własną decyzję. Ja jestem tylko gościem, który nie chce mówić, że go plecy bolą, że ma zadyszkę jak wejdzie na 4 piętro itp.

Każdy zestaw który będę publikował, będziecie mogli wykonać wszędzie gdzie pojedziecie, (takie też było moje zamierzenie kiedy sam sobie je układałem lub gdy wyszukiwałem). Żebym mógł je wykonać nawet w samolocie czy na wyjeździe firmowym.

Zestaw #01 jest moim najstarszym zestawem, już go raczej nie robię, ale robiłem przez wiele, wiele lat – główny jego cel: coś po prostu robić. Zestaw wykonywałem codziennie co nie koniecznie było dobrym pomysłem. Na przykład mięśnie brzucha powinny odpoczywać minimum 1-2 dni (mięśnie rosną wtedy kiedy się odbudowują, a odbudowują się podczas odpoczynku). Zestaw ten możecie na przykład mieszać z tymi które podałem wcześniej jako przykładowe zestawy. Raz robicie to, raz tabatę a raz jeden z dni w przykładowym zestawie. Dzięki czemu jakaś zmienność ćwiczeń będzie.

side note: ćwiczenie codzienne na początku nie jest dobre, organizm powinien odpoczywać. Ale im dłużej będziemy ćwiczyć tym też będziemy wstanie częściej ćwiczenia wykonywać. wszystko też zależy od celu.

Opcja bez skalowania (o skalowaniu powiem poniżej)

• 5 min brzuszków – tak 5 minut. Cały czas, góra dół, góra dół. Zrób jak najwięcej, odpocznij chwilę, kontynuuj. Twój time cap to 5 min masz zrobić jak najwięcej brzuszków.
• Że ja byłem głupi to nie znaczy, że ty masz podążać moim śladem. Zrób 3-5 serie po 30 sekund brzuszków.
• 100 przysiadów
• 5×20 pompek

Ogólnie powinniśmy się zamknąć do 15 minut. Odpoczywamy tyle ile potrzebujemy ale też nie za długo. Jak nie jesteśmy wstanie wykonać zestawu, to zmniejszamy powtórzenia. Jak za łatwo to albo dodajemy serię, albo zwiększamy intensywność albo zwiększamy liczbę powtórzeń.

Brzuszki to kwestia wyrobienia, pierwsze będą boleć ale szybko przestaną. Jeżeli nie jesteście wstanie wytrzymać 30 sekund, SPOKO! Zróbcie tyle ile możecie, ale nie zmniejszajcie liczby serii. Jak raz podejmiecie się 4 serii po 20 sekund, to zróbcie 4 po 20. Trzeba wytrwałości. Możecie je robić jako spinanie mięśni (podniesienie barków i ramion, przytrzymanie, opad), albo na przykład tak (ab-mata nie jest potrzebna):

Przysiady, najlepiej pełne, głębokie, ale to może być ciężkie więc tak zwane std. powinny być dla was OK, pamiętajcie o utrzymaniu prosto pleców. Jak na raz 100 nie wchodzi, to rozbijcie sobie i odpoczywajcie, ale starajcie się zrobić łącznie 100.

Przy pompkach na pewno będzie ciężko. Rób przerwy, skaluj (na kolanach), ale wykonuj je poprawnie. To z czasem zaowocuje. Są różne podejścia do pompek – szeroko, wąsko, klatka musi dotknąć ziemi itp. Itd. wybierz taki który Tobie pasuje, rozstaw ma znaczenie pod względem jakie mięśnie pracują, dotknięcie do ziemi to jak bardzo mięśnie pracują.

Pamiętajcie, ćwiczenia powinny być dostosowane do waszych możliwości a nie do waszego wyobrażenia co byście chcieli móc zrobić. Jak coś was boli, przerwijcie, nie warto się niszczyć dla ćwiczeń.

I tak, będę was zachęcał do ruchu, i będę to robił systematycznie niezależnie od tego czy wam się to podoba czy nie :) Nasz organizm jest jedyną rzeczą, której nie będziemy mogli kupić (na razie) ani wymienić na nowszy, ładniejszy, sprawniejszy model. Dbajmy o niego.